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« 第65回 別府大分毎日マラソン 完(感)走記 | トップページ | 48歳1ヵ月10日でゴールを決めたカズに学ぶ「加齢」との戦いは「常識」との闘い »

2016年2月 9日 (火)

第65回 別府大分毎日マラソンへの取り組み(マラソン練習の一試案として)

先日の別大の走りに向けてどのような練習をしたのか?疑問をお持ちの方が多くおられることでしょう。

当然です。ボクのようなスピードが無いランナー(今シーズンのハーフで1時間20分切りは無し。でも別大のハーフの通過は1時間18分44秒の怪現象)がなぜ2時間40分をこの年齢(46歳2ヶ月)で達成することができたのか?

練習の詳細のすべては紙面の関係で書くことはできませんが、ボクのマラソンに対する練習の考え方と別大に向けての気持ちを備忘録として記しておきたいと思います。

えらそうなことを書く気はさらさらございません。あくまでも個人的な見地です。マラソンにこれをやれば絶対タイムが伸びるなんて魔法の練習はありません。一部でリクエストもありましたので、マラソンで記録を目指す方に少しでも参考になれば幸いです。



2012年12月。福岡国際マラソンで、15km地点での転倒というアクシデントに見舞われながら2時間39分48秒をマークし、転倒さえなければ、とさらなる躍進への期待が高まった。だが、新たなる闘いは苦戦を強いられることとなった。
 
2013年の春から職場での部署異動があり、慣れない環境が始まった。さらに追い打ちをかけるように2014年春に転勤。今までのように練習できるという環境ではなくなってしまった。さらに座骨神経痛の発症。そこから梨状筋症候群のおまけが付くこととなった。



それよりも問題だったのは、この故障以降、走ることに対するモチベーションが一気に失われてしまったことだった。それまでは、走れて当たり前、レースに出るたびに記録も伸びて、何の疑問も持たなかったのだが、ここへ来て、記録も伸び悩み、好きなように走れなくなり、故障までしてしまうと、一体何のために走っているのか疑問に思ってしまうのだった。

そう、新たなる敵はモチベーションの欠如だったのだ。「角番」である2014年の福岡国際マラソンも、走りながら心の隅には「もうこれで最後だな・・・」という諦観があり、翌年の福岡国際マラソンの資格を堅守せねばならないのに、2:45'02でフィニッシュ。事実上福岡国際マラソンの資格が剥奪されることとなった。



何のために走っているのか。その答えがなかなか見出せないまま、翌2015年1月末になってから朗報が飛び込んできた。

同い年でライバルのユニオンさんの勝田マラソンでの2時間40分切りの快挙である。ユニオンさんはボクと同じ時期に福岡国際マラソンに初参加。ボクより一足先に2時間40分を切ったランナー。さまざまな大会や尼崎NRで会うこともあり、ボクとしては常に目標としてきた。

そうか、彼ができたのなら、ボクもまだいける!故障さえなんとかなれば、もう少し練習さえすれば、再び2時間40分を切れる。何の根拠もないが、何となくそんな気がした。1週間後の昨年の別大では2時間41分台。気持ちが切り替わっても、練習は正直であるし、マラソンはそんなに甘くはなかった。でもわずかな光明が差し込んできたのは確かであった。

そうは思ったものの、今夏は足底筋膜炎を患い、20kmのペース走をするにも5kmごとにストレッチをしながら足のご機嫌を伺うという状態。日常生活で歩くときも痛くなることがもしばしばあった。今まで40分を切った時は夏場の走り込みがポイントだったが、やはり年齢的に限界か?頭の中のもう一人の自分が悪魔のささやきを始めた。


10月に入り気候も走りやすくなると、少しずつ調子も上がって来た。今シーズンのプランは10月の大阪マラソンから始まり、11月の福知山、12月の防府とだいたい中4週間間隔でマラソンを走る。レースを重ねていくうちに徐々にペースも上がっていくだろうと、楽観的に考えていた。

しかし思ったより記録は伸びていかず、自分の描いていた別大までの青写真は霞んできた。特に問題だったのが後半のラップの落ち込みだった。ボク自身5000mや10kmのスピードは自慢できるほどのタイムで走ることはできない。でも、今まで2時間40分を切れていたのは後半もしっかり粘ることができたからだ。だが、今シーズンのマラソンの状態はその粘りが全く影を潜めていた。

防府が終わってから、このままではいけないと思い、これまでのレースを振り返ることにした。問題点は後半に粘れる脚ができていないことだった。


色々と考えたあげく、行き着いた練習メニューのコンセプトは

  1. インターバルは封印する。マラソンペースを遙かに上回るペースでの短い距離でのランニングはフルマラソンの後半の粘りにはつながらないと判断。ボクの場合マラソンのペースは3'45/1km。そのペースで余裕は必要だが、福知山・防府の場合も前半はこのペースでほぼ走ることができていた。問題はスピードが無いことではなくではなく、このペースで走るスピード持久力が無かったのだ。
  2. レースペースを養うため15kmのビルドアップを行う。15kmのうちラスト5kmはレースペースまで上げ、LT値を強化する。これが事実上スピード練習になり、レースペース感覚を養うこととなる。
  3. 30kmのペース走を4'00/1kmで行う。このペースはある程度余裕があるので、別大まで3回行った。
  4. マラソンは3時間弱身体を動かすスポーツという見地から3時間という時間のLSD的なランニングを行う。所詮30km走は2時間前後のランニング時間。でもフルマラソンのランニングはそれ以上なのだ。40km走はそういう意味では効果的だが、一人でするには精神的にきつい。そこでペースは度外視したLSD的なランニング3時間近くを行うこととした。フルマラソンの後半(30km以降のことでハーフ以降ではない)の疲労を練習で経験するためだ。

以上の観点に基づく練習を年末年始にかけて行った。防府の後は前3レースの時に比べてレースの間隔が7週間となるので突貫工事的ではあるが少しは期間的な猶予はある。別大の3週間前まで上記のメニューに基づく走り込みを徹底的に行い脚を作り直した。

かつて、夏の時期にこれに近い練習はしたことがあるが、夏の暑い最中、ペースは全く上がらなかった。しかし、冬の時期は寒ささえクリアできればより実践的なペースで走ることができる。ただ、心配なのは故障だった。走った後のアイシングは可能な限り行い、未だ完治していない座骨神経痛と梨状筋をなだめつつ、何とか走れなくなるような決定的な故障は回避することができ、別大3週間前を迎えることとなった。

もうここまで来れば後は練習の絶対量を減らしつつ、練習の質を上げていき、疲労を抜を抜くだけだった。3週間前からの調整はいつも通りの儀式みたいなものでルーティン化している。故障と風邪だけはに気をつけ、食事も意識しつつ別大本番の最後の1週間を過ごした。

直前の金曜日からは別大でどんな走りができるかワクワク感がこみ上げてきた。自分自身「いけるんちゃうか?」と言う感覚に沸いてきた。同時に、「ちゃうか?」ではなく、「いける!」と断言に訂正しながら、頭の中で肯定的なイメージを作りつつレース当日を迎えることとなったのである。



本日の早朝ジョグ8km。

別大の激走の疲れは思ったより少なく、身体のダメージは最小限におさまりそう。

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コメント

私は左膝の痛みがなかなかとれません・・・・・篠山まで一ヶ月もないのに、
もう1週間ちょっと走れてません。歩いても痛かったので・・・・
今やっと平地歩行なら痛みがなく、小走りで少し痛い程度なので明日はゆっくり走ろうかと・・・
故障して足が痛い時も走るんですか?
後、1のインターバル封印はうちの69歳のコーチも同じことをブログに書いてました。

とにかく、ここ2年くらい故障なしできていたのに、年末から故障が続きへこんでいます・・・
コーチいわく故障も精神から来る。と・・・・いろいろな悩みやもやもやが痛みになってでてくるのです。
と。まぁ一理あるのかもしれないです。実家のごたごたで去年の秋からちょうどマラソンシーズンから
精神的にまいっているので・・・・そんなことも関係しているのかな・・・・
そもそも左ひざを痛める原因もわからない?故障なく練習をこなすことが大切ですね♪

篠山でミヤーンさんに声をかけれるようにがんばります!!

ミヤーンさん
おめでとうございます!!

やりましたね、すごいです。
第一折り返しで拝見したときは、攻めている姿が眩しかったです。

ミヤーンさんといい
ユニオンさんといい
再度福岡の資格をゲットされた走りには感動でしかありません。
ボクは福岡を走ることをほぼ諦めかけていました。
お二方は、一人で練習している中で工夫をしながら切符を手にした。

ボクも、もう1年頑張ってみようという気持ちになりました。
今回の走りは本当に励みになりました。
ありがとうございました。

そしてお身体をご自愛くださいませ♪

マーチさん

もしかして、精神的なことがあるかもしれませんが、どうでしょう??
医者ではないので無責任なことは言えませんが、長引くようなら一度診てもらうのいいかもしれませんね。
きちんと原因が分ればスッキリする時もあります。

篠山まであと1カ月を切りました。無事スタートラインにつけるよう、無理だけはしないようにしてください。
69歳のコーチの方のブログが気になりますね・・・・。

やまぴーさん

ビーコンでは、挨拶だけで終わってしまってすみませんでした。御家族も一緒かと思ったのですが・・・?

そうですか?折り返しで見ましたか!?。ボクは折り返しの地点で余裕がなく、すれ違いのランナーを気にすることすらできませんでした・・・・。

やまぴーさんとは、かつて2011年の別大で2時間40分の壁を一緒に破ったことをよーく覚えています。
やまぴーさんはまだまだ若いし、ボクよりスピードを持っているランナーだと思いますので、チャレンジしてください!行けますよ!ボクでも行けたんですから。

また、尼崎でお会いした時はお手柔らかにお願いします。

たびたび本文に登場させて頂いております(汗)いやー、連日読み応えがありますね!
別大後の記事を拝見してると、その緻密さには本当に驚かされます。
元々緻密なのはわかってましたが、予想を上回る緻密さに驚愕してます。
自分なんか感覚で進める事の方が多いですからね。ランに限らず、自分が人より得意としてる英語なんかも、この前息子に「三人称って何?」って聞いたくらいです(汗、汗)
話しは脱線しましたが、防府後の自己分析がピッタリ当たりましたね。
3時間LSDは素晴しい着眼点ですね。忍耐が必要なので自分は実践できるかわかりませんが、参考にさせて頂きます。あと、お餅は次回早速回試してみたいと思います。

あと、皆さんが見てるから敢えてプレッシャーをかけますが、福岡、別大以外の市民大会で是非40分切りを狙って下さい!!これだけ緻密なら出来るはずです。篠山楽しみにしてますよ!!

あと、この場をお借りしますが、やまぴーさん頑張って下さい!

ユニオンさん

緻密・・・・。おっしゃる通りかもしれませんね。
ボク自身にランニングの特別な才能はない、と思っていますので、それをカバーすべく「考える」ことを重視しています。それがユニオンさんには緻密に感じるのでしょうね。

マラソン(ランニング)の醍醐味は試行錯誤しつつ、自分の限界にチャレンジできることだと思っていますので、スポーツ以外のことも含めて、色んなことを参考にして練習に取り入れるようにしています。
まぁ、かつての野村監督みたいなものですか?

以前も言われていた市民大会での40分切り。チャレンジですね!気候条件や一緒に走る集団にもよりますが、ノーチャンスではないと思います。ただ、すごく大きな壁であることは確かです。
そのことを考えると、ユニオンさんの勝田では走りは称賛に値します。40分切り2回分の価値はあり!(笑)

気持ちはもう次の篠山に向っています。
市民ランナーはゴールしたら、次のスタートラインに進んでいくのみです。
ユニオンさん、次は泉州ですよね?好走を期待しております。

別大、お疲れさまでした。そして素晴らしい結果、おめでとうございます。

思えば12年の福岡、ミヤーンさんが転倒されたとき同じ集団で走ってましたね。
あれだけの転倒しながら40分切って帰ってこられたミヤーンさんの底力に恐れ入りました。

昨年の福岡、ユニオンさんが知り合いがいなくなったと寂しそうにされてましたよ、昔はよく3人で控室でおしゃべりしましたね、懐かしいです。

あれから時は流れ、歳を重ねる中で私も同じような悩みを抱えており、今シーズンはしょぼい結果に終わってしまいました。
今現在、自分が今後も走り続けるかどうか結論は出せてませんが、もし続けた際にはよろしくお願いいたします。

コザッキーさん

いや、ご指摘の通り、あの時の福岡での転倒は今でも強烈に記憶に残っています。
今までのランニング人生で初の転倒でしたから・・・・。しかも、コザッキーさんがいた集団が遠ざかっていくのが走馬灯のように・・・・・。今となっては、懐かしいですね。

今回の別大でもスタート地点ではボクの数メートル斜め前にコザッキーさんがスタンバイしているのを見つけていました。おけに序盤はコザッキーさんとのすぐ後ろを走っていたのですが、話しかける余裕はなかったです・・・・。昨年の大阪マラソンの時も少し後ろを走っていましたが、5km付近ではなされました。今回はどうかな、と思っていましたが、途中でもうそんなことを考えることなく、集中していたかもしれません。

マラソンの今後について言及されていますが、気持ちにスイッチが入れば、その時はよろしくお願い致します。ボクと違ってコザッキーさんはポテンシャルの高いランナーさんですので、まだまだいけると思います。

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